Selkä 
Kahdeksan yleistä harjoitusliikettä

Nämä liikkeet voi tehdä vaikka kärsisi selän kroonisen väsymyksen aiheuttamasta lievästä kivusta tai rakenteellisen instabiilisuuden (horjuvuuden) aiheuttamista kovista kivuista. Näissä liikkeissä ei ole itsensä vahingoittamisen vaaraa. Päinvastoin niitä tekemällä ihminen pääsee aikaisempaa parempaan kuntoon. 

Toisessa ryhmässä on kolme erityisesti yläselkää ja niskaa varten suunniteltua liikettä sekä kaksi liiallisen kyttyräselkäisyyden (kyfoosin) aiheuttamien kipujen lievittämiseksi. Nämä kahdeksan liikettä on vuosien mittaan havaittu parhaiksi lisäämään selkänivelien liikkuvuutta ja voimistamaan selkärangan tukijärjestelmää. Kaikki liikkeet tulisi tehdä lujalla alustalla, mieluiten maton peittämällä lattialla. Liikkeet on tehtävä hitaasti ja huolellisesti, minimaalisella rasituksella. Tavallisesti menee kolme viikkoa ennen kuin selkäpotilas pystyy tekemään ne mukavasti, mutta jo tänä aikana hän on saanut havaita liikkeiden positiivisen vaikutuksen. 

Nämä kahdeksan liikettä on edelleen jaettu kahteen neljän liikkeen ryhmään. Ensimmäinen tyhmä koostuu syvällä olevia lihaksia ja muita selkärankaa ympäröiviä rakenteita venyttävistä ja irrottavista liikkeistä. Toinen ryhmä käsittää lihaksia vahvistavia liikkeitä. 

Ohjelma aloitetaan tekemällä ensin pelkästään ensimmäiseen ryhmään kuuluvia neljää liikettä. Sitten kun nämä hallitaan ja ne pystytään tekemään mukavasti - kahden tai kolmen viikon jälkeen - lisätään ohjelmaan yksi kerrallaan liikkeitä toisesta ryhmästä. 

On muistettava tehdä ohjelmaa aloitettaessa liikkeet kahdesti päivässä - aamuin ja illoin. Lukuun ottamatta viimeistä näistä kahdeksasta liikkeestä liikkeet aloitetaan aina makaamalla lattialla selällään polvet koukistettuina ja ylös nostettuina, jalkapohjat lattiassa sekä käsivarret ja kädet Iitteinä sivuilla tasapainon varmistamiseksi. Tämä asento on erittäin tärkeä. Kun polvet ovat ylhäällä ja selkä kiinni lattiassa, reiden takaosan, vatsalihasten ja alaselän lihasten kireys ja lihasjännitys poistuu. Samalla myös alaselän kurvi vähenee. 

Kukin liike tulee aluksi tehdä täydellisesti viisi kertaa. Liike tehdään hitaasti, huolellisesti ja harkiten kiinnittäen huomio oikeaan tekniikkaan. Liikkeitä ei pidä tehdä hätiköiden vain jotta pääsisi ohjelmasta eloon. Kun liikkeet tulevat helpommiksi tehdä, niiden lukumäärää voi asteittain lisätä, kunnes pystytään tekemään kymmenen ilman rasittumista. Kun tähän pisteeseen päästään, silloin voidaan siirtyä kerran päivässä tehtävään kunto-ohjelmaan. 
 

Aluksi nämä liikkeet tehdään viidesti, kaikki kolme vaihetta joka kerralla. Kun liike pystytään vaikeuksitta tekemään viisi kertaa, toistojen määrää lisätään asteittain kymmeneen. Käsiä ei käytetä apuna polvien nostamisessa - ne ovat mukana vain tasapainon vuoksi. Jos niitä käytetään nostoon, liikkeiden arvo häviää. Samaten ei pidä tehdä nykäyksiä tai pinnistelyjä, vaan liikkeiden on oltava hitaita ja määrätietoisia.  Näiden liikkeiden tarkoituksena on venyttää alaselän jäykistyneitä lihaksia, nivelsiteitä ja niveliä. Jonkun ajan kuluttua huomataan, miten tehokkaasti tämä liike lievittää alaselän jatkuvaa väsymyksen ja jännityksen tunnetta. 
 

Nämäkin liikkeet tehdään aluksi viisi kertaa. Pakaralihakset jännitetään hitaasti ja pidetään niin jännitettyinä kuin mahdollista laskien samalla viiteen. Kunkin toiston välillä on pieni lepo. Toistojen määrä nostetaan asteittain kymmeneen. 
 

Tämä on myös arvokas liike kireiden reiden takapuolen, pakara- ja lantiolihasten lihasten venyttämisessä ja voimistamisessa. 

Kun nämä neljä ensimmäisiä liikettä hallitaan ja pystytään tekemään kuvasti kymmenen kertaa, silloin voidaan siirtyä tekemään toisen ryhmän neljää liikettä. Näiden liikkeiden ensisijaisena tavoitteena on selkää tukevien lihasten voimistaminen. 

Liike venyttää ja vahvistaa lonkkalihaksia ja samalla myös kehittää edelleen pakara- ja alaselän lihaksia. 

Kun siirrytään tekemään liikkeitä 5-8., silloin aloitetaan ensin liikkeestä 5, tehdään sitä muutaman päivän kunnes liike sujuu mukavasti, ja lisätään ohjelmaan sitten liike 6. Tätä liikettä tehdään muutaman päivän, kunnes lisätään liike 7 ja lopulta liike 8. 

Tämän jälkeen voidaan jatkaa kerran päivässä tehtävällä ohjelmana, mutta sitä onkin noudatettava huolellisesti. Vaikka kivut ovat poissa, ei silti pidä uskoa, että ilman harjoittelua tullaan toimeen.